تمرین ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی ( ۱ )

Kegels Exercises

   

 اگر یک خانم هستید ، ممکن است قبلا با نام تمرینات کگل آشنا شده باشید اما باید بدانید این تمرین فقط برای بانوان طراحی نشده است . این تمرین نام یک ژنیکولوژسیت است که تمرینات را ابداع کرده است .

تمرینات کگل باعث تقویت عضلات  pubococcygeus ("PC") muscle  یا بطور عمومی عضلات کف لگنی می شود . این عضلات مانند یک قلاب دوشاخه عمل می کنند . این عضلات مجرای ادرار ، مثانه ، دهانه ی رحم ، واژن و راست روده یا رکتوم را احاطه کرده اند .

                          

                                       

 

           عملکرد این تمرین عبارتست از تنظیم و تعادل و تقویت عضلات لگن ، حمایت از محتویات لگنی شامل مثانه ، رکتوم و اندام تناسلی است . اغلب تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار یا درد پروستات تجویز می گردد . یکی از علل نشت ادرار کاهش ترشح هورمون استروژن در بانوان است لذا بعد از یائسگی این مشکل در بانوان بچشم می خورد . عامل دیگر کاهش وزن با افزایش سن و سالخوردگی است که می تواند ضعف این عضلات را تشدید کند .

                    

تصویر سمت راست عضلات ضعیف و سمت چپ عضلات قوی لگنی را نشان می دهد که مجرای دفع ادرار در سمت چپ بخاطر ورزش های کگل بسته شده است .

 

 یکی از مهم ترین فواید این تمرینات سهولت زایمان طبیعی است که کمتر بدان توجه می شود .

          همچنین عضلات مذکور همان عضلاتی هستندکه ارگاسم جنسی را کنترل می کنند . لذا تمرینات کگل می تواند عملکرد بهره وری جنسی را در هر دو جنس زن و مرد بهبود بخشد .

         

          گزارشات علمی نشان می دهد بانوانی که به انجام تمرینات کگل مبادرت می ورزند بطور قابل ملاحظه ای ارگاسم جنسی در آنان بهبود می یابد . و در مورد مردانی که دچار مشکل در نعوظ آلت جنسی هستند تمرینات کگل به نعوظ آلت و رفع مشکل آنها کمک شایانی می کند . لذا به آقایانی که دچار این مشکل هستند توصیه می کنم قبل از مصرف داروهایی مانند ویاگرا و ... این تمرینات را در دستور کار درمان خود قرار دهند . 

تکنیک تمرینات کگل :

در اینجا راهی ساده را برای انجام تمرینات کگل که در هر زمان و هر جایی می توانید آن را انجام دهید به شما گوشزد می نمایم .  باید بر روی عضلت لگنی تمرکز کنید .

اکثر بانوان این تمرینات را اشتباه انجام می دهند برای انقباض درست این عضلات باید یک یا دو  انگشت خود را داخل واژن قرار داده و با عضلات داخل واژن آنرا محکم بگیرید تا در اطراف انگشت خود این فشار را احساس کنید در این حالت شما عضلات هدف را منقبض کرده اید . حال انگشت خود را بیرون بیاورید در عین حال با انقباض محکم عضلات واژن سعی کنید مانع بیرون آمدن آن شوید . در هنگام انجام این انقباض نباید عضلات ران یا شکم و یا کمرتان را منقبض کنید . آرام و عمیق تنفس کنید .

 

                

 

      

این تمرین را می توانید در پوزیشن نشسته به حالت چمباتمه یا دراز کش انجام دهید .

 

       

 

 راه دیگر این است که در حین دفع ادرار پیوسته دفع ادرار را متوقف و رها سازید . بهر حال زمانی که عضلات کف لگن را تشخیص داده و یافتید ، دیگر در حین ادرار این کار را انجام ندهید بلکه در حالت عادی بدون دفع ادرار این عضلات را منقبض کرده و سپس رها کنید و این تمرین را ۵ بار پشت سر هم انجام دهید .

 

 البته برای انجام این تمرینات می توانید از اپلیکاتور کگل استفاده کنید . این اپلیکاتور را وارد واژن کرده و با انقباض عضلات واژن سعی می کنید که دهانه ی فنری آنرا ببندید .

         

                               

           

دستور انجام تمرینات کگل :

 برای اینکه از انجام تمرین کگل نتیجه بگیرید باید در هر نوبت ۵ دقیقه و در هر روز ۲ بار به انجام این تمرینات اقدام ورزید .

           بیشتر کسانی که این تمرینات را انجام می دهند ظرف مدت چندماه نتیجه  یخوبی گرفته اند . شما نیز بد نیست آنرا تجربه کنید .

  یکی از تمریناتی که می تواند به انقباض عضلات لگنی کمک کند پل زدن بر روی پنجه ی پاها می باشد . به نحوه ی درست انجام این تمرین در ذیل دقت کنید . تا ۱۰ بشمارید و باسن را روی زمین بگذارید و ۴ تا ۵ بار این تمرین را ۲ بار در روز انجام دهید .