ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی(6)

اسکوآت Squats  

 

ضرورتا نیازی نیست که عضلات باسن را بزرگ کنید ، آنچه که مهم است این است که باید عضلات باسن را تقویت نمود . عضلات باسن ترکیبی از سه عضله هستند گلوتئوس بزرگ ، متوسط و کوچک ) . تقویت این عضلات نه تنها موجب خوش فرم شدن باسن می شود بلکه تاثیر بسزایی بر روی ارتقاء کیفیت رابطه ی زناشویی خواهد داشت . نیز این عضلات در عملکرد بدن در چرخش و باز کردن پاها و لگن نقش دارند این بدان معنی است که در طول رابطه ی زناشویی فرد خواهد توانست حرکات را براحتی و با دامنه ی حرکتی بیشتر و بهتری انجام دهد .

 این عضلات معمولا به اندازه ی کافی سفت و تونیسیته ی بالایی ندارند و معمولا شل هستند . اما خو شبختانه تمرینات زیادی وجود دارند که بر روی این عضلات تاثیر مثبت می گذارند . یکی از شایع ترین و عمومی ترین این تمرینات تمرین چمباتمه یا اسکوآت است . اسکوآت علاوه بر باسن موجب سفت شدن عضلات ران و پای شما خواهند شد لذا اگر علاقمند به سفت کردن و خوش فرم کردن باسن و عضلات ران خود هستید این تمرین را هر روز انجام دهید .

در تصاویر زیر شما عضلات گلوتئال را مشاهده می کنید :

ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی(5)

یوگا Yoga 

از ع . حمزه یی کارشناس PT

شاید برای شما این سوال مطرح شود که چگونه یوگا می تواند باعث ارتقاء روابط زناشویی شود و یا چه حرکتی از یوگا است که می تواند ما را به این مهم برساند . برای توضیح بیشتر آن باید به این نکته اشاره کرد که کوتاهی در برخی عضلات بدن موجب ناتوانی در برخی س ک س پوزیشن ها می شود . وقتی با برخی حرکات ورزرشی مانند یوگا یا حرکات کششی این مشکل را رفع کنید طبیعتا فرد براحتی و بدون مشکل می تواند به برقراری رابطه اقدام نماید و دچار خستگی و درد عضلانی نمی شود . نبود خستگی و درد عضلانی از یک طرف و توانایی انجام برخی حرکات بدنی موجب می شود فرد بتواند تجربیات بهتری در برقراری رابطه پیدا کند و حالات بهتر و جدیدتری را تجربه کند و از برقراری رابطه بهره بیشتری ببرد .

یکی از محدودیت های حرکتی در بانوان و آقایاتن کوتاهی عضلات کشاله ی ران است . باز شدن کشاله ی ران و رفع کوتاهی می تواند به نحو چشمگیری س ک س پوزیشن را در هر دو جنس ارتقاء دهد .

در میان این پوزیشن می توان به پوزیشن  cobbler's pose  یا  bound angle یا  baddha konasana  اشاره نمود .

تکنیک انجام حرکت :

ابتدا روی یک پد بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید . سپس پاها را طوری جمع کنید که کناره های خارجی پاها روی زمین قرار داشته و پاشنه ها به کشاله ی ران نزدیک شوند . برای انجام درست حرکت کف پاها را بهم بچشبنید و با دست آنها را در کنار هم نگه دارید . سر و گردن و تنه را در راستای قائم نگه دارید . نفس عمیق بکشید .

این حرکت را در تمرینات کششی Butterfly stretch یا کشش پروانه گویند .

ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی(4)

تمرینات ایروبیک
Cardiovascular Exercise

از ع . حمزه یی کارشناس PT

               یک تمرین ورزشی روتین و منظم باید متشکل از تمرینات قلبی عروقی و بعبارت دیگر تمرینات ایروبیک باشد . و بطور عادی باید هر هر نوبت این تمرینات  ۲۰ دقیقه بطول انجامد .

            برای رسیدن به این منظور باید در مدت تعیین شده و نسبتا طولانی ۲۰ دقیقه ای ریتم ضربان قلبی و تنفس را افزایش دهید . علت این است که در ارگاسم جنسی ریتم ضربان قلب و تنفس افزایش چشمگیری پیدا می کند . بعلاوه این تمرینات باعث افزایش قدرت تحمل پذیری در رابطه ی جنسی شده و بنوبه ی خود امکان بهره وری جنسی را بالا می برد .  

                                                          

             انواع مختلف ی از این تمرینات موجب افزایش توان قلبی فرد می شوند . در صورتی که از فعالیت های خارج از منزل بیشتر لذت می برید می توان به شما ورزش هایی مانند « پیاده روی ، دو ، اسکی ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و ...» را معرفی کرد . در داخل منزل نیز می توان از وسابلی مانند : « دوچرخه ی ثابت ، تردمیل ، اسکی فضایی » استفاده نمود . در صورتی که از آسیب ورزش های ضربه ای مانند دویدن و پریدن و ... بر مفاصل خود نگران هستید می توانید این ورزش ها را با شنا ، ، اسکی فضایی و یا دستگاه های دیگر بدنسازی جایگزین نمایید .

                                                      

           البته بهتر است در حین انجام ورزش های ایروبیک ریت قلبی خود را تحت کنترل داشته باشید تا هم با برنامه و نظم بیشتر ار کنید و هم از آسیب به بدن خود جلوگیری نمایید

ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی(3)

در هر یک از پوزیشن های روابط زناشویی لازم است که بخصوص  بتوسط بازوها بتوانید وزن خود را حفظ کنید . مانند پوزیشن سنتی در   بنا براین زمانی فرد می تواند مدت طولانی تری پوزیشن را حفظ کند که بازوها و عضلات سینه ی او تقویت شده باشند . تقویت تنه ی فوقانی همچنین برای پوزیشن های ایستاده  بخصوص در مواردی که مرد باید وزن زن را تحمل کند دارای اهمیت زیادی است . 

یکی از مهم ترین تمریناتی که برایاین منظور توصیه می شود تمرین پوش آپ است که قبلا برای تناسب اندام سینه ها بسیار روی آن تاکید شده است . تمرینات پوش در سه سطح از مبتدی تا پیشرفته به شرح زیر توصیه می شود:

الف) پوش آپ دیوار Wall push up  .

ب) پوش آپ زانو زده Kneeling push up  .

ج) پوش آپ push up  .

لذا توصیه می شود افراد مبتدی که تازه شروع به ورزش می کنند با پوش آپ دیوار آغاز کنند . و پس از مدت 2 هفته تا 1 ماه اقدام به تمرین پوش آپ زانو زده بنمایند . 

با توجه به اینکه قبلا پوش آپ دیوار بارها توضیح داده شده و پوش آپ اصلی که همان شنای تخت عامیانه ی ماست نیز برای همه آشناست در این بخش به آموزش پوش آپ زانو زده اقدام می نماید :

برای این کار بر روی یک پد چهاز زانو قرار گرفته سپس دستها را مانند شکل روی زمین بگذارید . دستها باید در کنار شانه و در طرفین شانه روی زمین قرار گیرد و نوک انگشتان رو به جلو باشد .

در این تمرین برای راحتی باید بجای قرارگرفتن روی نوک انگشتان پا باید روی زانو قرار گیرید و ساق پاها را بشکل ضربدری روی هم قراردهید . این تمرین را بآرامی انجام دهید .

ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی(2)

Spinal Balance

از ع . حمزه یی کارشناس PT

وقتی صحبت از عضلات و تنه می شود منظور مجموعه ی عضلات شکم ، کمر ، پشت ، پاراورتبرال یا مرکزی تنه و عضلات لگنی می باشد . این عضلات در تنه ی بدن ما وجود دارند . اما اینکه چرا در رابطه ی زناشویی باید نسبت به تقویت آنها اقدام کرد علت این است که مجموعه ی این عضلات در پوزیشن های مختلف زناشویی در حال انقباض و فعالیت قرار می گیرند لذا تقویت این عضلات بتوسط تمارین مختلف می تواند فرد را در برقراری رابطه ی جنسی توانمندتر کرده و مانع خسته شدن زود هنگام او شود چرا که خستگی خود عاملی بازدارنده در برقراری روابط صحیح شده و بهره ی جنسی را کاهش می دهد .

تکنیک انجام حرکت :

 برای انجام این حرکت ابتدا چار دست و پا روی یک پد قرار بگیرید . ابتدا دست راست را بلند کنید و در راستای تنه بکشید و سپس پای چپ را بلند کنید و در امتداد دست راست و تنه قرار دهید . ۵ ثانیه توقف کنید و سپس بحالت اول باز گردید و اینبار دست چپ و پای راست را بلند کنید .

مجموعا ۳ بار به انجام این تمرین اقدام کنید و بمرور زمان می توانید هم مدت زمان توقف دست و پا را در امتداد بدن بیشتر کنید و هم تعداد انجام حرکت را افزایش دهید .

تمرین ورزشی برای ارتقاء روابط زناشویی ( ۱ )

Kegels Exercises

   

 اگر یک خانم هستید ، ممکن است قبلا با نام تمرینات کگل آشنا شده باشید اما باید بدانید این تمرین فقط برای بانوان طراحی نشده است . این تمرین نام یک ژنیکولوژسیت است که تمرینات را ابداع کرده است .

تمرینات کگل باعث تقویت عضلات  pubococcygeus ("PC") muscle  یا بطور عمومی عضلات کف لگنی می شود . این عضلات مانند یک قلاب دوشاخه عمل می کنند . این عضلات مجرای ادرار ، مثانه ، دهانه ی رحم ، واژن و راست روده یا رکتوم را احاطه کرده اند .

                          

                                       

 

           عملکرد این تمرین عبارتست از تنظیم و تعادل و تقویت عضلات لگن ، حمایت از محتویات لگنی شامل مثانه ، رکتوم و اندام تناسلی است . اغلب تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار یا درد پروستات تجویز می گردد . یکی از علل نشت ادرار کاهش ترشح هورمون استروژن در بانوان است لذا بعد از یائسگی این مشکل در بانوان بچشم می خورد . عامل دیگر کاهش وزن با افزایش سن و سالخوردگی است که می تواند ضعف این عضلات را تشدید کند .

                    

تصویر سمت راست عضلات ضعیف و سمت چپ عضلات قوی لگنی را نشان می دهد که مجرای دفع ادرار در سمت چپ بخاطر ورزش های کگل بسته شده است .

 

 یکی از مهم ترین فواید این تمرینات سهولت زایمان طبیعی است که کمتر بدان توجه می شود .

          همچنین عضلات مذکور همان عضلاتی هستندکه ارگاسم جنسی را کنترل می کنند . لذا تمرینات کگل می تواند عملکرد بهره وری جنسی را در هر دو جنس زن و مرد بهبود بخشد .

         

          گزارشات علمی نشان می دهد بانوانی که به انجام تمرینات کگل مبادرت می ورزند بطور قابل ملاحظه ای ارگاسم جنسی در آنان بهبود می یابد . و در مورد مردانی که دچار مشکل در نعوظ آلت جنسی هستند تمرینات کگل به نعوظ آلت و رفع مشکل آنها کمک شایانی می کند . لذا به آقایانی که دچار این مشکل هستند توصیه می کنم قبل از مصرف داروهایی مانند ویاگرا و ... این تمرینات را در دستور کار درمان خود قرار دهند . 

تکنیک تمرینات کگل :

در اینجا راهی ساده را برای انجام تمرینات کگل که در هر زمان و هر جایی می توانید آن را انجام دهید به شما گوشزد می نمایم .  باید بر روی عضلت لگنی تمرکز کنید .

اکثر بانوان این تمرینات را اشتباه انجام می دهند برای انقباض درست این عضلات باید یک یا دو  انگشت خود را داخل واژن قرار داده و با عضلات داخل واژن آنرا محکم بگیرید تا در اطراف انگشت خود این فشار را احساس کنید در این حالت شما عضلات هدف را منقبض کرده اید . حال انگشت خود را بیرون بیاورید در عین حال با انقباض محکم عضلات واژن سعی کنید مانع بیرون آمدن آن شوید . در هنگام انجام این انقباض نباید عضلات ران یا شکم و یا کمرتان را منقبض کنید . آرام و عمیق تنفس کنید .