X
تبلیغات
رایتل

زیبابودن و همسر خوبی بودن
این سری دوم وبلاگ است متاسفانه سری اول بدون هیچ دلیلی فیلتر شد 

اسکوآت Squats  


 

ضرورتا نیازی نیست که عضلات باسن را بزرگ کنید ، آنچه که مهم است این است که باید عضلات باسن را تقویت نمود . عضلات باسن ترکیبی از سه عضله هستند گلوتئوس بزرگ ، متوسط و کوچک ) . تقویت این عضلات نه تنها موجب خوش فرم شدن باسن می شود بلکه تاثیر بسزایی بر روی ارتقاء کیفیت رابطه ی زناشویی خواهد داشت . نیز این عضلات در عملکرد بدن در چرخش و باز کردن پاها و لگن نقش دارند این بدان معنی است که در طول رابطه ی زناشویی فرد خواهد توانست حرکات را براحتی و با دامنه ی حرکتی بیشتر و بهتری انجام دهد .

 این عضلات معمولا به اندازه ی کافی سفت و تونیسیته ی بالایی ندارند و معمولا شل هستند . اما خو شبختانه تمرینات زیادی وجود دارند که بر روی این عضلات تاثیر مثبت می گذارند . یکی از شایع ترین و عمومی ترین این تمرینات تمرین چمباتمه یا اسکوآت است . اسکوآت علاوه بر باسن موجب سفت شدن عضلات ران و پای شما خواهند شد لذا اگر علاقمند به سفت کردن و خوش فرم کردن باسن و عضلات ران خود هستید این تمرین را هر روز انجام دهید .

در تصاویر زیر شما عضلات گلوتئال را مشاهده می کنید :

             

تکنیک انجام :

بایستید و پاها را بعرض شانه ها باز کنید . دستها را در مقابل خود قرار داده و به سمت جلو بکشید . سپس آهسته بنشینید گویی که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید . دقت کنید که باید باسن شما رو به عقب قرار گیرد و وقتی می نشینید زانوها درست بالای انگشتان پا قرار گیرند . در ضمن نباید کمرتان خم شود و پشت و کمر باید در طول تمرین کاملا صاف نگه داشته شود . وقتی که بلند می شوید عضلات باسن خود را منقبض کنید .

به حالت کمر در تصویر زیر دقت کنید : 

 

 

تعداد تمرین :           

سعی کنید این تمرین را در هر نوبت ۲۰ بار تکرار نمایید .

تکنیک اسکوآت پیشرفته تر :

* در مراحل پیشرفته تر که عضلات باسن و پای شما قویتر شدند می توانید شدت تمرین را با گرفتن ۲ وزنه در دستها افزایش دهید . این کار را با وزنه ی سبک شروع کنید .

 

* روش دیگر افزایش شدت این تمرین در مراحل پیشرفته این است که وقتی بلند می شوید بالا بپرید و دوباره بنشینید . به این تمرین Jump squats  گویند .

    

                        



از ع . حمزه یی کارشناس PT

[ دوشنبه 13 خرداد‌ماه سال 1392 ] [ 01:54 ق.ظ ] [ رضا ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

آمار سایت
تعداد بازدید ها: 184573